ग्रीष्मकालीन शरीर: एक मजबूत ग्रीष्मकालीन आहार के लिए 13 युक्तियाँ


राशिफल

जब एक आदर्श ग्रीष्मकालीन शरीर के निर्माण की बात आती है, तो उचित आहार का पालन करना सबसे महत्वपूर्ण कारक है। भोजन ईंधन है, यह वास्तव में इतना आसान है। उचित ईंधन के बिना आपके शरीर को समय के साथ नुकसान होगा और इसकी जलने की क्षमता कम हो जाएगी। समय-समय पर हमने देखा है कि हमारे कई साथियों का वजन इतनी तेजी से कम होता है कि वे समय के साथ इसे फिर से हासिल कर लेते हैं। यह आमतौर पर खाने की कमी के कारण होता है और बाद में इसका एक प्रकार का यो-यो प्रभाव होता है। हर चीज की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक स्थिर गति बनाए रखें और धीरे-धीरे काम करें। हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए भोजन की सख्त आवश्यकता होती है, यही कारण है कि कुछ भी नहीं खाने से समय के साथ काम नहीं होगा।

यह लेख कुछ प्रमुख आहार युक्तियों पर एक नज़र डालेगा जो निश्चित रूप से इस गर्मी में आपको अपने रास्ते पर ले जाएंगे। जिन विषयों पर हम बात करेंगे उनमें कैलोरी की आवश्यकताएं, धोखा खाने की भूमिका, आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना और आपके ग्रीष्मकालीन आहार से संबंधित अन्य मुद्दे शामिल हैं। आइए शुरू करते हैं, यहां एक मजबूत ग्रीष्मकालीन शरीर के लिए 13 युक्तियां दी गई हैं! यह सब उचित तैयारी के साथ शुरू होता है!


13 हमेशा तैयार रहो

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संरचना, मैं बस इतना जोर नहीं दे सकता। किसी भी प्रकार के गेम प्लान या संगठन के बिना परहेज़ करना असंभव प्रतीत होगा। तैयारी के मामले में हमेशा एक कदम आगे रहें, कई लोग रविवार की रस्म के रूप में जानी जाने वाली रणनीति का उपयोग करते हैं। इसका मतलब यह है कि आप आम तौर पर पूरे सप्ताह के लिए रविवार को अपना भोजन तैयार करते हैं। यह न केवल आपका इतना समय बचाएगा बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोग करने के लिए एक कुशल उपाय भी है कि आप हर दिन उचित भोजन प्राप्त कर रहे हैं। इस अनुष्ठान का उपयोग कई लोग करते हैं, जिनमें स्वास्थ्य पेशेवर, बॉडी बिल्डर, फिटनेस मॉडल और वे लोग शामिल हैं जो हमेशा काम या स्कूल के साथ जाते हैं। इस दृष्टिकोण का उपयोग करने से प्रक्रिया पूरी तरह से आसान हो जाएगी, इस गर्मी में तैयार रहें!


12 भूखे मरने से काम नहीं चलेगा

अपने आप को भूखा रखना एक इंजन को बहुत मुश्किल से चालू करने जैसा है, जिसमें शायद ही कोई गैस हो, यह थोड़ी देर के लिए काम करेगा लेकिन थोड़ी देर बाद यह बस रुक जाएगा। हमारा शरीर कार्य करने के लिए भोजन चाहता है, कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से शरीर को चयापचय ऊर्जा को बढ़ावा देता है जिससे हम और भी अधिक जलते हैं। पोषण की कमी के साथ, आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए आप में स्रोतों को खोजने के लिए हाथापाई करेगा, थोड़ी देर के बाद, बिना किसी ईंधन स्रोत के आपका सिस्टम बस बंद हो जाएगा और जलना बंद हो जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सिस्टम को लगातार और इष्टतम गति से चलाने के लिए लगातार खुद को ईंधन दें। यह समय के साथ वजन घटाने को स्थिर और लगातार गति से बनाए रखेगा। गर्मियों में इस कारक के महत्व की उपेक्षा न करें!

11 लेबल को ठीक से पढ़ना

यदि यह इस बात पर जोर देता है कि यह बॉक्स पर कितना स्वस्थ है, तो यह आमतौर पर दुर्भाग्य से नहीं होता है। लेबल पढ़ने पर शिक्षित होने के लिए अकेले यह कारक पर्याप्त प्रोत्साहन है, हमेशा याद रखें कि बड़े निगम सचमुच जो कुछ भी चाहते हैं उसे बक्से में डाल सकते हैं। हमने जीरो ट्रांस फैट से लेकर फैट फ्री तक यह सब देखा है, फूड बॉक्स भ्रामक हो सकते हैं। वे बॉक्स पर यह नहीं लिखते हैं कि वास्तव में भोजन कितना संसाधित है। यह जांचना सुनिश्चित करें कि इसमें कितना सोडियम है? प्रत्येक सेवारत में कितनी कैलोरी होती है? इन बातों को जानने से आप जो खरीदते हैं उसे सुविधाजनक बनाने में मदद मिल सकती है। आम तौर पर, ताजे फल और सब्जियां या ताजा चिकन ब्रेस्ट जैसे ताजे खाद्य पदार्थ लेने की कोशिश करें। इस गर्मी में संसाधित मार्ग से बचें!

10 अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण

आहार शुरू करने के लिए यह सही प्रारंभिक बिंदु होगा। यह पता लगाना कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। महत्वपूर्ण कारक आपके वजन, लक्ष्यों और गतिविधि स्तरों पर निर्भर करते हैं। इसका मतलब है कि आपकी कैलोरी की जरूरत आपके आस-पास के लोगों के समान नहीं हो सकती है। हम सभी अलग-अलग बने हैं, इसलिए हम अपने स्वयं के विशिष्ट कैलोरी सेवन के हकदार हैं। अपनी सटीक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना काफी सरल है, आप वास्तव में अभी ऐसा कर सकते हैं। समीकरण में आपके शरीर के वजन को एक गुणक से गुणा करना शामिल है जो यह निर्धारित करता है कि आप कितने सक्रिय हैं। तो, एक मामूली सक्रिय महिला के लिए जिसका वजन 140 पाउंड है, उनका गुणक 9-11 के बीच होगा। इसका मतलब यह होगा कि उनका वांछित कैलोरी सेवन प्रति दिन 1,260 और 1,540 के बीच है। यदि आप बहुत सक्रिय महिला हैं, तो आप अपने गुणक के रूप में 12 और 14 का उपयोग करेंगे। किसी और चीज से पहले, यह निर्धारित करना कि आपकी पोषण की सही जरूरत क्या है, एक उचित पोषण योजना बनाने में बिल्कुल महत्वपूर्ण है। गर्मियों में इसे अपना पहला लक्ष्य बनाएं!

9 एक खाद्य पैमाना शामिल करें

डाइटिंग करते समय हम यथासंभव सटीक होना पसंद करते हैं, एक खाद्य पैमाना वास्तव में ऐसा करने में मदद करता है। अब, आपके पास प्रत्येक भोजन का वजन करने का समय नहीं हो सकता है, यह समझ में आता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपको यह पता चल जाए कि प्रत्येक भाग कितना होना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि यह आपके लिए स्वस्थ है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे अंतहीन मात्रा में खा सकते हैं। भाग नियंत्रण के लिए तराजू बहुत अच्छे होते हैं, जब आप नियमित हिस्से के सटीक आकार को देखते हैं तो वे बहुत विनम्र भी हो सकते हैं। पैमाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप अधिक नहीं खा रहे हैं या कम खा रहे हैं, यह आपको बिना घबराए कितना सही बताता है। एक खाद्य पैमाना गर्मियों में जाने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण हो सकता है और इस प्रक्रिया में एक महान शिक्षण उपकरण के रूप में काम कर सकता है।


8 अपने मैक्रोज़ को संतुलित करें

यह निर्धारित करने के बाद कि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें क्या हैं, अगला कदम उन्हें तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट समूहों में विभाजित करना होगा जो आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। वजन घटाने के लिए, आदर्श विभाजन एक आहार होगा जिसमें आपकी 25% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, 40% वसा और 35% प्रोटीन हो। गणना करते समय याद रखें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर है, जबकि 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वसा निर्धारित करना चाहते हैं, तो आप अपनी कैलोरी को .4 (40%) से गुणा करते हैं, तो उस संख्या से आप कैलोरी को 9 से विभाजित करके आपको अपना वसा संख्या देंगे। प्रोटीन और कार्ब्स के लिए आप इसे प्रतिशत से गुणा करेंगे, इसलिए प्रोटीन के लिए .35 x आपकी कैलोरी, फिर आप उस संख्या को 4 से विभाजित करके आपको अपना प्रोटीन नंबर देंगे।

7 प्रोटीन का डर

बहुत सी महिलाओं को बस बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने का डर होता है। प्रोटीन खाना नितांत आवश्यक है, आम तौर पर आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। इसलिए अगर आपका वजन 140 है, तो आपको रोजाना 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन शेक जरूरी नहीं है, लेकिन वे आपकी संख्या तक जल्दी पहुंचने में मदद करते हैं। दिन के लिए अपने प्रोटीन नंबर तक पहुंचने के प्रयास में लगातार खाने के बजाय प्रोटीन शेक का उपयोग सुविधा के लिए किया जाता है। आदर्श प्रोटीन में चिकन, लीन ग्राउंड बीफ, तिलापिया, कॉड और सैल्मन शामिल हैं।

6 सूजन से बचना

जैसा कि हमने पहले चर्चा की, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च और फाइबर में कम होते हैं। यह अंततः आपको पूरे दिन फूला हुआ और बहुत असहज महसूस कराता है।

ऐसे तरीके हैं जिनसे आप संसाधित मार्ग से बच सकते हैं। उनमें से एक जैविक जा रहा है। जैविक खाद्य पदार्थ खाने से कई लाभ मिल सकते हैं, उनमें से एक आपके चयापचय को बढ़ा रहा है जिससे आप और भी अधिक वजन कम कर सकते हैं। जैविक खाद्य पदार्थों में कोई अतिरिक्त कीटनाशक नहीं होता है, यह अंतर अंततः आपके शरीर को लंबे समय तक वसा जलने की स्थिति में रहने का कारण बनेगा। अकार्बनिक खाद्य पदार्थों में मौजूद कीटनाशक शरीर को बहुत धीमी गति से काम करने का कारण बनते हैं क्योंकि यह आपके थायरॉयड में हस्तक्षेप करता है, थायरॉयड आपके शरीर के तापमान को निर्धारित करने के लिए जिम्मेदार है।


5 अधिक भोजन करना

वजन घटाने के लिहाज से यह जरूरी नहीं है, लेकिन दिन भर में आप जिस तरह से महसूस करते हैं, उसके लिहाज से अधिक भोजन करना फायदेमंद साबित हो सकता है। छोटे भोजन खाने से उस फूला हुआ एहसास से बचा जा सकता है जो हम सभी को एक बड़े भोजन के बाद होता है। अधिक भोजन करने के अन्य महत्वपूर्ण कारकों में शामिल हैं: बेहतर पाचन, बेहतर प्रदर्शन और अधिक खाने की कमी। भोजन के लिए आदर्श सीमा प्रति दिन 4-6 है। इन भोजन में आमतौर पर नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और जिम के बाद शामिल हैं। दिन में 6 बार वे शामिल हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन, पूर्व-जिम, पोस्ट-जिम, रात का खाना और देर रात का नाश्ता।

4 सब्जियां

इस गर्मी में सब्जियां बेहद जरूरी हैं। सब्जियों के कई तरह के फायदे होते हैं। वे न केवल हमें शारीरिक रूप से सहायता करते हैं बल्कि मानसिक रूप से भी ऐसा करते हैं। वे आपके रक्त को क्षारीय भी प्रदान करते हैं, जो हड्डियों की ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। सब्जियों को कैंसर से लड़ने वाले, मुक्त-कट्टरपंथी विध्वंसक और एसिड-न्यूट्रलाइज़र के रूप में भी जाना जाता है। सब्जियां वास्तव में आपके आहार को दूसरे स्तर पर समृद्ध करती हैं। एक दिन में कम से कम 10 सर्विंग्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप कम कैलोरी वाली सब्जी की तलाश में हैं तो मात्रा और कैलोरी के मामले में शतावरी बेहतर विकल्पों में से एक है। इस गर्मी में वे सब्जियां तैयार करें!

3 पानी की भूमिका

उचित ईंधन भरने से उचित पाचन प्रवाह आता है, पानी हमारे शरीर में इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है जिससे हमारे पोषक तत्वों को बाहर निकालने में मदद मिलती है। यह हमारे दैनिक कामकाज के लिए भी आवश्यक है, याद रखें कि जब हमें पसीना आता है तो हम पानी खो रहे होते हैं, यह हमारे सिस्टम में असंतुलन का कारण बनता है। आवश्यक सेवन के संदर्भ में यह अनुमान लगाया जाता है कि हम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30-40 मिलीलीटर का सेवन करते हैं। इसलिए यदि आपका वजन ५० किग्रा (११० एलबी) है, तो आदर्श रूप से आप १.५-२ लीटर प्रति दिन देख रहे हैं। ध्यान रखें कि लगभग 1 लीटर पानी भोजन से आता है, इसलिए कुल मिलाकर आप एक दिन में 3 लीटर पानी देख रहे हैं। इस गर्मी में हमेशा हाथ में पानी की बोतल रखें, हाइड्रेशन का स्तर इष्टतम रखें!

2 अपने फायदे के लिए चीट मील का इस्तेमाल करें

चीट मील का उद्देश्य वजन कम करना और वजन बढ़ाना नहीं है, बल्कि लंबे समय तक डाइटिंग करने के बाद आपके शरीर को मेटाबॉलिक बूस्ट देने की आवश्यकता होती है। थोड़ी देर के बाद, कम कैलोरी वाला आहार खाने से आपके सिस्टम को कुछ परेशानी होगी, याद रखें कि हमारा शरीर गंदी वसा को तरसता है। उस चीट मील का सेवन ठीक वैसा ही करता है जैसा कि आपके चयापचय दर को प्रकट करते हुए, यह कारक आपको ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए अतिरिक्त स्रोतों के साथ अगले सप्ताह और भी अधिक जलने की अनुमति देगा। अपने लाभ के लिए उन धोखेबाज भोजन का उपयोग करें, मैं कम कैलोरी आहार का पालन करते समय हर 2 सप्ताह में एक बार धोखा खाने की सलाह देता हूं।


1 पैमाने को नीचे न आने दें

थोड़ी देर के बाद, मांसपेशियों के निर्माण के कारण वजन कम होने की गति धीमी हो जाती है, याद रखें कि मांसपेशियों का वजन होता है। यह कारक कई प्रशिक्षुओं को उनकी प्रगति की कमी से हतोत्साहित करता है। वे बहुत कम जानते हैं कि वे वास्तव में अभी भी जल रहे हैं और बाहर झुक रहे हैं, यही कारण है कि शरीर में वसा का आकलन महत्वपूर्ण है। शरीर में वसा के आकलन से आपको पता चलता है कि आपके शरीर पर कितना वसा है, इसके विपरीत आप कितना वजन करते हैं जो एक निश्चित समय के बाद बहुत ही सारगर्भित है। इस गर्मी में हर 6 सप्ताह में अपने शरीर की चर्बी को मापने को प्राथमिकता दें।